Définition

L’index Glycémique (IG) se mesure sur une échelle de 0 à 100. Il permet de classer les aliments contenant des sucres (les glucides) en se basant sur leur capacité à augmenter le taux de sucre dans le sang (la glycémie).

On classe les glucides en deux catégories :

• Les glucides simples : anciennement appelés les sucres rapides, leur nom provient de leur structure chimique de petite taille. Ils sont constitués d’un à deux oses (unité de base du glucide). On les trouve naturellement dans les fruits, dans les produits sucrés, dans le lait…
• Les glucides complexes : anciennement appelés les sucres lents, ce sont des molécules de plus grande taille. Ils sont constituées de chaînes et de ramifications d’oses. On les trouve notamment dans l’amidon des céréales et les légumineuses.

Pourquoi privilégier les aliments à IG bas ?

En privilégiant les IG bas, on cherche à éviter les pics de glycémie :

1. Le corps cherche en permanence à maintenir certaines constantes qui lui permettent un bon fonctionnement. Lorsqu’on ingère des glucides, la quantité de glucose présente dans le sang augmente. Le corps cherche à l’abaisser pour maintenir une quantité stable.
   
2. Pour cela, le pancréas sécrète une hormone : l’insuline. L’insuline permet l’entrée du glucose dans les cellules depuis la circulation sanguine. Ainsi, cela diminue la quantité de glucose circulant dans le sang.
   
3. Lors d’un repas à IG élevé, les glucides sont rapidement absorbés au niveau intestinal. Ils arrivent donc brutalement dans la circulation sanguine. Pour contrer cet effet, le pancréas fournit un effort supplémentaire et sécrète plus d’insuline.
   Plusieurs risques existent :
   
   • Cette hypersécrétion peut provoquer une hypoglycémie réactionnelle. On se retrouve ainsi à avoir faim peu de temps après avoir mangé son repas.
   • Sur le long terme, le pancréas peut s’épuiser et les cellules peuvent développer une résistante à l’insuline. C’est ce qu’il se produit dans la maladie du diabète de type 2.
4. Une fois dans la cellule, le glucose est un support énergétique pour son bon fonctionnement. En revanche, en excès dans la cellule, il est stocké sous forme de graisse.

Un tableau des aliments classés par index glycémique est disponible ici.

Alors doit-on éviter tous les aliments à IG élevé ?

La réponse est non. En effet, un repas se compose de différents aliments. Il n’est pas utile de diaboliser un aliment à cause de son IG mais il faut étudier le repas dans sa globalité. Certains aliments composant le repas auront un IG élevé, d’autres un IG bas. Les Ig se contrebalancent. Ainsi, l’IG du repas est modéré. On parle alors de Charge Glycémique du repas. 

La notion de Charge Glycémique (CG)

La charge glycémique prend en compte la quantité exacte de glucides ingérée. En effet, un aliment peut avoir un IG élevé, si la quantité ingérée de cet aliment est faible, il n’aura qu’un faible effet sur la glycémie. Et à l’inverse, la prise alimentaire d’un aliment à IG bas en grosse quantité peut avoir un effet notable sur le niveau de la glycémie.

De plus, les aliments à IG bas on tendance à abaisser l’IG total du repas, il faut donc voire le repas dans sa globalité.

Les conseils pour baisser la charge glycémique d’un repas

• Réduire les aliments transformés et préférer les aliments bruts 
  
• Préférer les céréales complètes aux céréales raffinées :
  
  • Lors de la transformation et du raffinage, la quantité de fibres alimentaires naturellement présentes dans les aliments est réduite. Or, ces fibres ralentissent l’absorption intestinale des aliments. Cela permet une diffusion plus lente des sucres dans le sang.
    
  • Les fibres alimentaires abaissent donc la charge glycémique du repas. On les trouve principalement dans les fruits et légumes, les légumineuses (lentilles, haricots rouges…) et les céréales complètes (pâtes complètes, pain complet…)
    
• Associer au sein du même repas des aliments glucidiques et non glucidiques (protéines et lipides : yaourt, œuf, avocat, noix…). Ils permettront de modérer la charge glycémique du repas.
  
• Préférer les cuissons à la vapeur ou à l’eau, et limiter les temps de cuissons. Par exemple, les pâtes al dente ont un IG de 45 mais lorsque la cuisson est plus longue, l’IG peut monter à 65.
  
• Conserver les textures de base de l’aliment lorsque c’est possible. La pomme de terre cuite à l’eau a un IG de 65. En revanche, écrasée en purée, elle a un IG de 90. Enfin, cuite au four son IG atteint 95.

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